Latihan Fisik Untuk Penderita Diabetes

Kegiatan fisik sehari – hari dan latihan fisik secara teratur (3–4 kali seminggu selama kurang lebih 30 menit), merupakan salah satu pilar dalam perawatan diabetes tipe II. Latihan fisik dapat menurunkan berat badan dan memperbaiki sensitifitas terhadap insulin, sehingga akan memperbaiki kendali glukosa darah. Latihan fisik yang dimaksud jalan kaki, bersepeda santai, jogging, berenang.

Latihan fisik sebaiknya disesuaikan dengan umur dan status kesegaran fisik. Kegiatan sehari – hari seperti berjalan kaki ke pasar, menggunakan tangga, berkebun tetap dilakukan tetap dilakukan. Batasi atau jangan terlalu lama melakukan kegiatan yang kurang gerak seperti menonton televisi.

Prinsip latihan fisik yang dilakukan :

1. Continuous :
Latihan fisik harus berkesinambungan dan dilakukan terus menerus tanpa berhenti. Contoh: Jogging 30 menit , maka pasien harus melakukannya selama 30 menit tanpa henti.

2. Rhytmical :
Latihan olah raga dipilih yang berirama yaitu otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara teratur, contoh berlari, berenang, jalan kaki.

3. Interval :
Latihan dilakukan selang-seling antar gerak cepat dan lambat. Contoh: jalan cepat diselingi jalan lambat, jogging diselangi jalan

4. Progresive :
- Latihan dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan, dari intensitas ringan sampi sedang selama mencapai 30 – 60 menit
- Sasaran HR = 75 – 85 % dari maksimal HR
- Maksimal HR = 220 – ( umur )

5. Endurance :
Latihan daya tahan untuk meningkatkan kemampuan kardiorespirasi, seperti jalan jogging dan sebagainya. Latihan dengan prinsip seperti di atas minimal dilakukan 3 hari dalam seminggu, sedang 2 hari yang lain dapat digunakan untuk melakukan olah raga kesenangannya.

Modifikasi senam sederhana dapat diberikan kepada penderita DM Lansia, misalnya:

• Menepuk kedua tangan di atas kepala kemudia di paha.
• Secara bergantian menempatkan tangan di dada dan dibelakang kepala.
• Latihan meregangkan bagian atas dan bagian bawah tubuh, leher, dan paha.
• Membuat gerakan lingkaran dengan 2 lengan secara paralel di depan badan.

Olah raga yang teratur memainkan peran yang sangat penting dalam menangani diabetes, manfaat – manfaat utamanya sebagai berikut:

• Olah raga membantu membakar kalori karena dapat mengurangi berat badan.
• Olah raga teratur dapat meningkatkan jumlah reseptor pada dinding sel tempat insulin bisa melekatkan diri.
• Olah raga memperbaiki sirkulasi darah dan menguatkan otot jantung.
• Olah raga meningkatkan kadar kolesterol “baik” dan mengurangi kadar kolesterol “jahat”
• Olah raga teratur bisa membantu melepaskan kecemasan stress, dan ketegangan, sehingga memberikan rasa sehat dan bugar.

Petunjuk olahraga untuk penderita diabetes yang bergantung insulin :

• Monitor kadar glukosa darah sebelum dan sesudah berolah raga.
• Hindari gula darah rendah dengan memakan karbohidrat ekstra sebelum olah raga.
• Hindari olah raga berat selama reaksi puncak insulin.
• Lakukan suntikan insulin di tempat – tempat yang tidak akan digunakan untuk berolah- raga aktif.
• Ikuti saran dokter untuk mengurangi dosis insulin sebelum melakukan olah raga yang melelahkan atau lama.
• Glukosa darah bisa turun bahkan beberapa jam setelah berolah raga karena itu sangat penting untuk memeriksa gula darah secara periodic.

Petunjuk olahraga untuk penderita diabetes yang tidak bergantung insulin :

• Gula darah rendah jarang terjadi selama berola raga dan karena itu tidak perlu untuk memakan karbohidrat ekstra.
• Olah raga untuk menurunkan berat badan perlu didukung dengan pengurangan asupan kalori.
• Olah raga sedang perlu dilakukan setiap hari. Olah raga berat mungkin bisa dilakukan tiga kali seminggu.
• Sangat penting untuk melakukan latihan ringan guna pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berolah raga.
• Pilihlah olah raga yang paling sesuai dengan kesehatan dan gaya hidup anda secara umum.
• Manfaat olah raga akan hilang jika tidak berolah raga selama tiga hari berturut-turut.
• Olah raga bisa meningkatkan nafsu makan dan berarti juga asupan kalori bertambah. Karena itu sangat penting bagi anda untuk menghindari makan makanan ekstra setelah berolah raga.
• Dosis obat telan untuk diabetes mungkin perlu dikurangi selama olah raga teratur.